ZONEHYROXMon HYROX

Station Lab

8 FICHES.
ZÉRO FLOU.

Une fiche par atelier : objectif, repères techniques, erreurs fréquentes, stratégie d’effort, exercices de progression, alternatives et accès direct à une vidéo.

Galerie images + vidéosRèglements officiels ↗Plan de course
Athlète utilisant un SkiErgSTATION 01 · 1 000 M

SkiErg

Créer de la vitesse sans saturer le haut du corps dès l’entrée de course.

Qualité dominanteTirage cyclique
Repère d’effortContrôlé et régulier
À surveillerCadence et respiration

Repères techniques

  • Engager le tronc avant de finir avec les bras.
  • Conserver un retour relâché et reproductible.
  • Choisir une cadence tenable jusqu’à 1 000 m.

Points à vérifier / risque de no-rep

  • Départ maximal sur les premières tractions.
  • Tirer uniquement avec les bras.
  • Bloquer la respiration sous fatigue.

Stratégie

  • Stabiliser l’allure dans les premières secondes.
  • Accélérer seulement si la respiration reste maîtrisée.
  • Préparer la sortie avant les derniers mètres.

Progresser

  • Intervalles techniques de 250 à 500 m.
  • Tirages avec élastique et gainage dynamique.
  • Alternative : rameur ou tirage vertical élastique.
Lien YouTube direct ↗
« HYROX SkiErg » · Tiago Lousa · lien vérifié le 11/09/2026
Les standards du jour de course restent ceux du rulebook officiel.
Athlète poussant un traîneau lestéSTATION 02 · 50 M

Sled Push

Maintenir une pression continue sans transformer la station en série d’arrêts.

Qualité dominanteForce des jambes
Repère d’effortPas courts continus
À surveillerAdhérence

Repères techniques

  • Incliner le corps tout en gardant le tronc gainé.
  • Maintenir des appuis courts sous le bassin.
  • Choisir une prise stable avant de pousser.

Points à vérifier / risque de no-rep

  • Allonger excessivement les pas.
  • Perdre l’adhérence ou relever le buste.
  • Attendre l’épuisement avant une micro-pause.

Stratégie

  • Tester plusieurs hauteurs de prise.
  • Relancer immédiatement après chaque changement de longueur.
  • En Doubles, définir les relais avant la course.

Progresser

  • Poussées lourdes courtes et poussées plus longues.
  • Marche inclinée, step-ups et force de jambes.
  • Alternative : tapis éteint ou poussée isométrique sécurisée.
Lien YouTube direct ↗
« HYROX Sled Push Techniques » · Rox Lyfe · lien vérifié le 11/09/2026
Les charges dépendent de la division : vérifier le rulebook applicable.
Athlète tirant un traîneau avec une cordeSTATION 03 · 50 M

Sled Pull

Organiser la corde et conserver une traction régulière sous forte tension.

Qualité dominanteTraction globale
Repère d’effortRythme constant
À surveillerGestion de la corde

Repères techniques

  • Installer les appuis avant de mettre la corde en tension.
  • Associer recul des jambes et traction des bras.
  • Déposer la corde de manière organisée.

Points à vérifier / risque de no-rep

  • Travailler uniquement avec les bras.
  • Marcher sur la corde ou l’emmêler.
  • Sortir de la zone de travail définie.

Stratégie

  • Anticiper l’espace de recul disponible.
  • Éviter les tractions maximales irrégulières.
  • Répéter un protocole de rangement de corde.

Progresser

  • Tirage de corde assis ou debout.
  • Row lourd et marches arrière résistées.
  • Alternative : élastique lourd fixé en sécurité.
Lien YouTube direct ↗
« Hyrox Sled Pull Full Guide 2026 » · Jacob Price · lien vérifié le 11/09/2026
Les limites de zone et pénalités sont précisées dans le règlement officiel.
Athlète réalisant un burpee broad jumpSTATION 04 · 80 M

Burpee Broad Jump

Trouver une amplitude durable et respecter chaque phase du mouvement.

Qualité dominanteLocomotion complète
Repère d’effortRythme sans rupture
À surveillerStandards

Repères techniques

  • Répéter une longueur de saut maîtrisée.
  • Poser les mains avec précision.
  • Maintenir une respiration continue.

Points à vérifier / risque de no-rep

  • Chercher des sauts maximaux.
  • Accélérer trop fortement au départ.
  • Négliger les positions exigées par le règlement.

Stratégie

  • Compter les cycles plutôt que regarder constamment la distance.
  • Réduire légèrement l’amplitude avant de casser le rythme.
  • Repartir progressivement sur le kilomètre suivant.

Progresser

  • Séries techniques courtes avec repères au sol.
  • Burpees contrôlés et bonds horizontaux.
  • Alternative : burpee step-back selon capacité à l’entraînement.
Lien YouTube direct ↗
« HYROX Burpee Broad Jump Technique » · Rox Lyfe · lien vérifié le 11/09/2026
La technique autorisée peut évoluer : consulter le rulebook de la saison.
Athlète utilisant un rameur indoorSTATION 05 · 1 000 M

Row

Produire une puissance régulière avec une séquence jambes–tronc–bras efficiente.

Qualité dominanteEndurance de puissance
Repère d’effortCadence contrôlée
À surveillerTechnique sous fatigue

Repères techniques

  • Pousser d’abord avec les jambes.
  • Enchaîner tronc puis bras sans précipitation.
  • Revenir dans l’ordre inverse de façon fluide.

Points à vérifier / risque de no-rep

  • Tirer trop tôt avec les bras.
  • Monter la cadence sans gain de vitesse.
  • Sprinter au prix du kilomètre suivant.

Stratégie

  • Choisir un rythme déjà testé après course.
  • Conserver une marge jusqu’aux derniers mètres.
  • Préparer la sortie conformément au standard.

Progresser

  • Intervalles de 250, 500 et 1 000 m.
  • Travail à cadence fixe.
  • Alternative : SkiErg, vélo ou circuits jambes–tirage.
Lien YouTube direct ↗
« How to Row for Hyrox » · Core Blend Training · lien vérifié le 11/09/2026
Les conditions de départ et de sortie sont définies dans le règlement officiel.
Athlète transportant deux kettlebellsSTATION 06 · 200 M

Farmer’s Carry

Marcher vite sous charge tout en protégeant la poigne et la posture.

Qualité dominanteGrip et gainage
Repère d’effortMarche active
À surveillerVirages et prises

Repères techniques

  • Se grandir et stabiliser le bassin.
  • Garder les charges proches du corps.
  • Préparer chaque virage avant de l’atteindre.

Points à vérifier / risque de no-rep

  • Partir en course désorganisée.
  • Laisser les charges osciller fortement.
  • Attendre la rupture complète de la poigne.

Stratégie

  • Fixer à l’avance les zones de pose éventuelles.
  • Respirer régulièrement malgré le gainage.
  • Relancer proprement après les virages.

Progresser

  • Portés lourds courts et portés longs modérés.
  • Maintiens isométriques chronométrés.
  • Alternative : haltères, sacs ou charges symétriques sûres.
Lien YouTube direct ↗
« How to Master the Hyrox Farmers Carry » · Fitness On Fire · lien vérifié le 11/09/2026
Charges et règles de pose : rulebook officiel.
Athlète réalisant des fentes avec un sandbagSTATION 07 · 100 M

Sandbag Lunges

Conserver l’amplitude réglementaire alors que les jambes sont déjà très sollicitées.

Qualité dominanteEndurance des jambes
Repère d’effortPas réguliers
À surveillerStabilité

Repères techniques

  • Stabiliser le sac avant d’avancer.
  • Poser le pied avec une largeur suffisante.
  • Se redresser complètement entre les répétitions.

Points à vérifier / risque de no-rep

  • Raccourcir progressivement l’amplitude.
  • Perdre l’équilibre en voulant accélérer.
  • Modifier la position du sac hors standard.

Stratégie

  • Privilégier une cadence régulière.
  • Utiliser des pauses planifiées si nécessaire.
  • Anticiper le dernier kilomètre après la sortie.

Progresser

  • Fentes marchées légères puis chargées.
  • Split squats et travail unilatéral.
  • Alternative : sac, haltères ou poids du corps.
Lien YouTube direct ↗
« Hyrox - How To Improve Your Lunges » · Jake Dearden · lien vérifié le 11/09/2026
Position du sac et critères de répétition : règlement officiel.
Athlète réalisant des wall ballsSTATION 08 · 100 RÉPÉTITIONS

Wall Balls

Finir avec des répétitions propres grâce à une stratégie de séries décidée avant le départ.

Qualité dominanteSquat + lancer
Repère d’effortSéries maîtrisées
À surveillerProfondeur et cible

Repères techniques

  • Placer les pieds avant la première répétition.
  • Utiliser l’extension des jambes pour lancer.
  • Synchroniser réception, descente et respiration.

Points à vérifier / risque de no-rep

  • Choisir une première série trop longue.
  • Réduire la profondeur sous fatigue.
  • Précipiter le lancer et manquer la cible.

Stratégie

  • Préparer un plan A et un plan de secours.
  • Faire des pauses courtes avant la rupture.
  • Écouter chaque validation du juge.

Progresser

  • Séries propres avec volume progressif.
  • Squats, thrusters légers et précision de lancer.
  • Alternative : ballon plus léger puis charge réglementaire.
Lien YouTube direct ↗
« Hyrox Wall Balls Full Guide 2026 » · Jacob Price · lien vérifié le 11/09/2026
Poids du ballon, hauteur de cible et standards : rulebook officiel.

Vidéo technique

Contenu hébergé par YouTube. Si la lecture intégrée est bloquée, utilisez le lien direct de la fiche.